Preparación de un atleta de lanzamiento de peso

Lanzamiento de peso / bala

INTRODUCCIÓN

El lanzamiento de bala es una prueba de atletismo moderno que consiste en lanzar una bola de acero de 7'26 kg en el caso de los hombres y de 4 kg en el de las mujeres.

Tipos de lanzamientos:

• Rectilíneo
• En rotación

Historia La primera información que tenemos sobre este lanzamiento se remonta al siglo VIII a.c y se encuentra en el conocido texto de la ilíada.

El lanzamiento de peso moderno nació como una demostración de fuerza en las competiciones tradicionales de Irlanda y Escocia.Aparece a mediados del siglo XVIII un intento de normalizar esta prueba y se estandariza el peso con las balas de cañón inglesas que pesaban (7.260 kg) y se lanzaba desde un cuadrado de (2.125 m) delimitado con un pequeño borde, este peso y medida se mantiene actualmente.

La bala esta compuesta de un material solido de acero. El peso de la bala es de 7.26 kg en hombres y de 4 kg en mujeres. Este peso puede variar según la edad de los practicantes.

El área de lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2.137 m de diámetro, generalmente de cemento, y en su parte delantera tiene un borde de madera que lo delimita. La zona donde cae el peso se denomina zona de caída y es un ángulo de 40º desde el área de lanzamiento.

Preparación de un atleta de lanzamiento de peso

INTRODUCCIÓN

La preparación y el entrenamiento de un atleta será muy diferente en función de su categoría, punto de partida, entrenadores, cercanía o distancia de la competición etc por lo que hablar de una única preparación u entrenamiento no tendría sentido. Por ello hablaré de modo general sobre aquellos entrenamientos tanto más específicos como más globales que suelen realizar los atletas de lanzamiento de peso y como influyen y se transfieren positivamente al ejecutar el lanzamiento en competición.

En resumen, analizaremos:

Calentamiento

Entrenamiento con cargas (específicos y globales),

Ejercicios extraídos de la propia técnica (analíticos y globales)

Calentamiento

El calentamiento como todo lo demás, irá en progresión de tal modo que el comienzo será mucho menos intenso que la parte central del entrenamiento.

El calentamiento comenzará con movilidad articular, especialmente aquellos grupos musculares y articulaciones implicados en los lanzamientos.:

1º Rotaciones de tronco (sin peso)

2º Rotaciones de tronco (con banda)

Posteriormente y en forma de circuito pasaremos al siguiente movimiento que consistirá en realizar unas extensiones de hombro (con bandas o jalón al pecho) con el fin de activar la parte posterior del hombro y los dorsales:

4º Extensiones de hombro desde abajo

5º Extensiones de hombro desde arriba

A continuación realizará movimientos de flexión de hombros y de empuje con el fin de trabajar la parte anterior del hombro y el pectoral (muy importante en el tramo final del lanzamiento):

3º Flexión de hombro

Entrenamiento con cargas (locales y globales)

A pesar de que las mayor parte de los ejercicios utilizados para la mejora del rendimiento en este deporte sean en su mayoría imitaciones de los lanzamientos y ejercicios analíticos (extraídos de la propia técnica) y globales con polarización o modificación de la situación, cabe destacar que el entrenamiento con cargas es fundamental para el desarrollo de la fuerza y potencia en estos atletas tanto en el tren inferior como en el superior donde destaca la importancia de la inercia y fuerza de empuje.

Algunos ejemplos de trabajos utilizados por estos deportistas son:

Volteos de neumático Fuerza y potencia tren superior e inferior

Sentadillas y prensa de piernas La potencia que se ejerce en las piernas y glúteos aportan una gran parte de la velocidad necesaria para el lanzamiento

Press militar	Press de banca
Para trabajar los pectorales, los hombros y el tríceps que serán fundamentales en la parte final del lanzamiento	Para trabajar los pectorales, los hombros y el tríceps que serán fundamentales en la parte final del lanzamiento

Trabajo de abdomen	Trabajo de lumbar
El gesto de lanzamiento es muy brusco por lo que es muy importante el fortalecimiento de esta zona para evitar lesiones en la columna.

Ejercicios extraídos de la propia técnica (analíticos y globales)

Como bien dijimos anteriormente la mayor parte de los ejercicios que aplican los atletas para su entrenamiento son imitaciones de los lanzamientos y ejercicios analíticos (extraídos de la propia técnica) y globales con polarización o modificación de la situación.

EJERCICIOS Y PROGRESIÓN

ANALÍTICOS
	PROGRESIÓN
Movimiento rotacional Consiste en la realización de la primera fase del lanzamiento que parte de movimiento circulares que permitirán alcanzar la inercia e impulso suficiente.	Sin peso (dos sentidos) “técnica”	Peso ligero (ejem: barra)	Bala (más parecido al movimiento original)	Bala (balas de diferentes pesos)
Bala lineal Consiste en el lanzamiento de la bala utilizando un impulso lineal omitiendo la rotación	Sin peso (dos sentidos) “técnica”	Bala (bala peso ligero)	Bala >pesada (aumento gradual del peso)	Bala >>pesada
El objetivo de estos ejercicios analíticos son: -Asimilación y mejora de la técnica -Mejora de la coordinación intermuscular -Aumento de fuerza progresivo (buscando acercarnos poco a poco a pesos elevados con los que mejoraremos fuerza y potencia)
“IMPORTANTE” es fundamental modificar los pesos y trabajar ligero y pesado en diferentes partes de la temporada ya que habrá que adaptarse al peso estándar antes de la competición y trabajar con pesos ligeros de nuevo al terminar las progresiones de fuerza.

GLOBALES
	PROGRESIÓN
Lanzamiento de rueda (Global con modificación de la situación: neumático) Consiste en la realización de la fase completa de lanzamiento modificando el implemento utilizado	Neumáticos (diferentes tamaños y pesos)
Lanzamiento de bala (Global pura: peso estándar) (Global con modificación de la situación: bala dif. Pesos) Consiste en el lanzamiento de la bala realizando la fase completa	Sin peso (dos sentidos) “técnica”	Bala (bala peso ligero)	Bala >pesada (aumento gradual del peso)	Bala >>pesada
El objetivo de estos ejercicios globales son: -Asimilación del movimiento completo -Mejora de la técnica -Mejora de la coordinación intermuscular -Aumento de fuerza progresivo (buscando acercarnos poco a poco a pesos elevados con los que mejoraremos fuerza y potencia)
“IMPORTANTE” es fundamental modificar los pesos y trabajar ligero y pesado en diferentes partes de la temporada ya que habrá que adaptarse al peso estándar antes de la competición y trabajar con pesos ligeros de nuevo al terminar las progresiones de fuerza.

EJEMPLO DE PROGRESIÓN BÁSICA PARA

APRENDIZAJE DE LA TÉCNICA

PRÁCTICA MIXTA (lanzamiento lineal)

Gesto completo (imitación básica de la técnica): implemento poco pesado

-Mostramos la técnica de lanzamiento (sin dar + información)

-Realización del gesto por el atleta (acercamiento al deporte y a la técnica “primeras impresiones”)

global con modificación de la situación

movimiento lineal (1ª fase lanzamiento)

-Partimos de espaldas

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Giramos 180º

Lanzamos

Analítico secuencial

Lanzamiento implemento (técnica)

-Partimos de frente

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Lanzamos el implemento flexionando y extendiendo rápidamente el hombro

Analítico secuencial

Vuelta al gesto completo: lanzamos implemento poco pesado

global con modificación de la situación

PRÁCTICA MIXTA (lanzamiento lineal)

Gesto completo (imitación básica de la técnica): implemento poco pesado

global con modificación de la situación

movimiento lineal (1ª fase lanzamiento)

-Partimos de espaldas

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

+Adelantamos pierna derecha y apoyamos el peso en ella

-Giramos 180º

Lanzamos

Analítico secuencial

Lanzamiento implemento (técnica)

-Partimos de frente

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Lanzamos el implemento flexionando y extendiendo rápidamente el hombro

Analítico secuencial

Vuelta al gesto completo: lanzamos implemento poco pesado

global con modificación de la situación

PRÁCTICA MIXTA (lanzamiento lineal)

Gesto completo (imitación básica de la técnica): implemento poco pesado

global con modificación de la situación

Movimiento lineal (1ª fase lanzamiento)

-Partimos de espaldas

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Adelantamos pierna derecha y apoyamos el peso en ella

+Basculamos el tronco hacia adelante

-Giramos 180º

Lanzamos

Analítico secuencial

Movimiento lineal + Lanzamiento implemento

-Partimos de espaldas

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Adelantamos pierna derecha y apoyamos el peso en ella

+Basculamos el tronco hacia adelante

-Giramos 180º

-Lanzamos el implemento flexionando y extendiendo rápidamente el hombro

Analítico progresivo (global)

PRÁCTICA MIXTA (lanzamiento lineal)

Gesto completo (imitación básica de la técnica): implemento poco pesado

global con modificación de la situación

Movimiento lineal (1ª fase lanzamiento)

-Partimos de espaldas

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Adelantamos pierna derecha y apoyamos el peso en ella

-Basculamos el tronco hacia adelante

+Flexionamos rodilla delantera y trasera

-Giramos 180º

Analítico secuencial

Movimiento lineal + Lanzamiento implemento

-Partimos de espaldas

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Adelantamos pierna derecha y apoyamos el peso en ella

-Basculamos el tronco hacia adelante

+Flexionamos rodilla delantera y trasera

+Extendemos rápidamente la pierna derecha y extensión de la izquierda en dirección al lanzamiento

-Giramos 180º

-Lanzamos el implemento flexionando y extendiendo rápidamente el hombro

Analítico progresivo (global)

PRÁCTICA MIXTA (lanzamiento lineal)

Gesto completo (imitación básica de la técnica): implemento poco pesado

global con modificación de la situación

Movimiento lineal (1ª fase lanzamiento)

-Partimos de espaldas

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Adelantamos pierna derecha y apoyamos el peso en ella

-Basculamos el tronco hacia adelante

-Flexionamos rodilla delantera y trasera

-Extendemos rápidamente la pierna derecha y extensión de la izquierda en dirección al lanzamiento (incidir sobre no saltar)

-Giramos 180º

Analítico secuencial

Movimiento lineal + Lanzamiento implemento

-Partimos de espaldas

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Adelantamos pierna derecha y apoyamos el peso en ella

-Basculamos el tronco hacia adelante

-Flexionamos rodilla delantera y trasera

-Extendemos rápidamente la pierna derecha y extensión de la izquierda en dirección al lanzamiento (incidir sobre no saltar)

-Giramos (mantener peso en la pierna derecha)

+Pie derecho centro del círculo, izquierdo próximo al contenedor

-Lanzamos el implemento flexionando y extendiendo rápidamente el hombro

Analítico progresivo (global)

PRÁCTICA MIXTA (lanzamiento lineal)

Gesto completo (imitación básica de la técnica): implemento poco pesado

global con modificación de la situación

Movimiento lineal (1ª fase lanzamiento)

-Partimos de espaldas

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Adelantamos pierna derecha y apoyamos el peso en ella

-Basculamos el tronco hacia adelante

-Flexionamos rodilla delantera y trasera

-Extendemos rápidamente la pierna derecha y extensión de la izquierda en dirección al lanzamiento (incidir sobre no saltar)

+Giramos -Giramos (mantener peso en la pierna derecha)

Analítico secuencial

Movimiento lineal + Lanzamiento implemento

-Partimos de espaldas

-Colocamos el peso entre el cuello y la mandíbula

-Adelantamos pierna derecha y apoyamos el peso en ella

-Basculamos el tronco hacia adelante

-Flexionamos rodilla delantera y trasera

-Extendemos rápidamente la pierna derecha y extensión de la izquierda en dirección al lanzamiento (incidir sobre no saltar)

-Giramos (mantener peso en la pierna derecha)

-Pie derecho centro del círculo, izquierdo próximo al contenedor

+Pie y pierna derecha giran e impulsan en la dirección del lanzamiento mientras asciende la cadera

+Separamos hombro izquierdo al lanzar

+Extensión final de la muñeca al lanzar

Analítico progresivo (global)